9188彩票登陆网址 - 瑜伽小桥式膝盖疼、腰痛?这5个解剖要点一定要掌握!

2020-01-11 11:33:22  

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9188彩票登陆网址,自从上周给大家分享了《眼镜蛇式6个瑜伽解剖要点,最后一点尤其要注意啦!》《瑜伽弓式腰痛、膝盖疼?那是这5个解剖要点你还没掌握!》以后,很多伽人留言表示图片很销魂,要点很明确,很多连老师都没讲过,非常的喜欢,希望小一尽量多出这类文章。

那么今天小一,再给大家分享一个瑜伽练习中,常见的体式之一小桥式。它的5个瑜伽解剖要点,瑜伽初学者一定要注意啦!

1、膝盖疼痛

很多瑜伽初学者,在这个练习中,由于双腿和臀大肌无力,双膝很容易不受控制的向两侧打开,从而导致膝盖压力过大,产生疼痛。

如何改善:双腿平行与髋同宽,双腿用力的向身体的中线夹,或者进行双腿夹砖的练习,此外平时也要多加强臀肌以及股二头肌的练习。

2、腰椎挤压疼痛

在小桥式中,也有很多瑜伽初学者做的时候感觉腰部疼痛,其实也是由于双腿和臀部无力导致的,双腿臀部无力,骨盆就无法稳定抬起,腰椎的空间被缩小,产生挤压导致疼痛。

如何改善:学会转动骨盆,在这个体式中可以将骨盆微微向后转动,从而增加腰椎的空间,掌握这个技巧后,加强双腿和臀部依然是根本。

3、激活菱形肌

在小桥式的练习中,很多初学者在练习的时候,几乎没有启动过菱形肌,或者时,进入体式抬起髋部后,再调整启动菱形肌,这两种其实都是错误的。

如何改善:正确的做法应该是,未抬髋部之前,肩胛骨相互靠拢,激活菱形肌,然后再进入体式。

4、打开胸腔

在小桥式的练习中,很多伽人胸腔很难被有效的打开,双肩也无法很好的展开,这样的练习会让这个体式大打折扣,也无法收获到很好的效果。

如何改善:在抬起髋部前,双手臂用力的压下方垫面,同时双肩向后展开,肩胛骨相互靠拢激活菱形肌的同时,打开胸腔激活胸大肌,抬起髋部向上,然后再双手体后交握,进一步加深体式。

5、双肩不要抬离垫面,延展脖子后侧

在小桥式的练习中,初学者一定要注意,双肩不要抬离垫面。因为双肩抬离垫面或者是耸肩,很容易将体式的压力集中在脖子上,导致颈椎的问题。

如何改善:在体式练习的过程中,时刻保持对双肩以及颈部的觉知,避免双肩离开垫面,同时避免左右来回晃动双肩和颈部,无论胸腔打开的程度怎样,脖子后侧的长度是没有发生改变的。

再一次的划重点,在这个体式中,双腿股四头肌和臀肌的对膝盖和骨盆的稳定作用很重要,胸腔打开菱形肌的激活,会最终影响整个体式的状态,瑜伽初学者一定要注意。此外,这个体式骶骨下方放瑜伽砖可以帮助放松下腰背部。

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